#1597: Apple Watch でフィットネス・トラッキング、クラウドストレージの問題点、Roku Express 4K+、watchOS 8.4.1

watchOS 8.4 アップデートが出たばかりだが (2022 年 1 月 16 日の記事“Apple、iOS 15.3、iPadOS 15.3、macOS Monterey 12.2、watchOS 8.4、tvOS 15.3、HomePod Software Version 15.3 をリリース”参照)、Apple は Apple Watch Series 4 以降用に詳細不明のバグ修正を施した watchOS 8.4.1 をリリースした。

watchOS 8.4.1 で修正されたバグがどんな種類のものなのかについてのヒントすら Apple が示そうとしなかったのは残念なことだが、watchOS 8.4 を出した後にこんなに急いでリリースしたところを見れば、すぐにでもアップデートする方が良いものだと考えるべきだろう。おそらく watchOS 8.4 で何か新たな問題を導入してしまい、即座にアップデートの必要がある程度に重要だが、詳しく説明する必要があるほどには重要でないと Apple が考えたのだろうと推測される。

(Apple Watch Series 4 上で) 63.8 MB あるこのアップデートは Watch アプリの Settings > General > Software Update でインストールできる。アップデートをインストールするには Apple Watch が充電器に接続されていて、かつ少なくとも 50% 充電されていることが必要だ。

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HDTV (高精細テレビ) で使える魅力的にデザインされたストリーミングメディアプレイヤーで、AirPlay 2 に対応しており、使っているあらゆるサービスに対応しているものが欲しい、けれども Apple TV 4K に $179 から $199 も払うのは高過ぎると思う、そういう人たちのために、Roku から出ているストリーミングプレイヤーでその要求を満たし、かつ予算内に収まるかもしれないものがある。

［訳者注： この記事に書かれている Roku デバイスに関することはすべて、米国における情報であって、日本では該当しないことが多いようです。］

Roku はもう十年以上も前から、Apple TV+ や Netflix などサードパーティのアプリを通じてビデオをテレビへストリーミングするメディアプレイヤーを作ってきた。また、スマートテレビのメーカー各社にソフトウェアをライセンス供与することもしてきた。Roku は独自の映画やテレビ番組を無料でライセンス提供してきたし、オリジナルの番組、例えば発表されたばかりのドキュメンタリー Weird Al などの制作もしている。

Roku を使えば Apple TV に法外な値段を支払うことなく、Amazon や Google のエコシステムに巻き込まれることもない。また、LG、Samsung、Sony、Vizio といった会社の作るスマートテレビによくある出来の悪いインターフェイスやプライバシーの悪夢を避けることもできる。Roku ではある種の追跡をオプトアウトすることができるが、一部のプライバシー選択項目についてはあなたが既に関係を持っているストリーミングサービスのプロバイダに任せている。

最近私は Roku Express 4K+ を購入してテストした。現在これは $29.99 で売られており、Apple TV 4K の最安値モデルに比べても６倍安い。接続には Wi-Fi 5 (802.11ac) を使い、限定された音声認識機能を持つ“音声リモコン”を内蔵する。筐体は非常に小さくて、マルチスロットのカメラカードリーダーと大して変わらない。両面粘着テープが付いていてテレビ本体に貼り付けておける。このデバイスは USB から電源を得ており、Roku は必要な USB ケーブルと USB AC アダプタ、テレビへの接続のための HDMI ケーブルもすべて付属させている。Roku はさらにリモコン用に Duracell ブランドの AAA (単４) 電池 2 個まで付けている。高価な電子機器にさえよく付いてくるノーブランドの安物の電池ではない。

この Roku Express 4K+ は 10 種類ある製品シリーズのうちの一つのモデルで、これらのモデルはその機能の大多数を共有している。現在販売中の価格を見れば同じ価格で 1080p モデル (Roku Express、$29.99)、$5 足してシンプルなリモコンの 4K 版 (Roku Express 4K、Walmart で $34.95)、価格が高いものでは Ethernet、Dolby Vision、あるいはサウンドバースピーカーの付いたモデルもある。また、一体型 HDMI スティックの Roku プレイヤーもあって、これは壁掛け式テレビに使えば便利だろう。

セットアップはとても簡単だった。Apple TV を使い始めるのと同等か、もっと易しいくらいだ。Roku Express 4K+ を私のテレビに接続して両方の電源を入れると、プレイヤーが自動的にテレビの解像度を探知して、それが正しいことを私に確認させ、ウェブページを示して私に残りの設定をさせた。また、URL を入力したり QR コードをスキャンしたりしてもそのページを開くことができる。リモコンで文字を入力するのはいつでも厄介なので、ウェブベースの設定の方が望ましい。どうやらこれは Roku 製品を通じたテーマのようだ。(このリモコンにはアカウント情報を音声で“タイプ”するという興味深いオプションもあって、文字と数字と句読点を口で話して入力することもできる。)

私はそれまで Roku アカウントをセットアップしたことがなかったので、まずそれを済ませてから、数多くあるサードパーティの Roku 提携ストリーミングアプリの中から手早くいくつか選んでインストールした。これらは“チャンネル”と呼ばれる。すべてのオプションを設定し終えるまでにほんの数分しかかからなかった。その後で、ソフトウェアアップデートが入手可能ということでダウンロードしてインストールしたがそれも１分以内で済んだ。

まずは Roku のホーム画面でいろいろなサービスを起動して、それぞれのアカウントにログインした。どのサービスも必ず URL を表示したが、大多数は QR コードを表示したのでそれを使って単純にブラウザで、または iPhone アプリで、ログインを済ませることができた。ストリーミングサービスではそれぞれのアプリを提供することが一般的だ。全部でほんの数分以内に、私は Apple TV (アプリ)、Amazon Prime Video、Hulu、Netflix その他にログインを済ませていた。(実際、ストリーミングサービスの数は多過ぎるほどだ。) そして私はストリーミングビデオの視聴を始めた。

Roku のインターフェイスは快適で、能率的で、反応性も良い。多くのスマートテレビのインターフェイスのようにいろいろの広告や異なるサイズの標的選択などで飾り立てられてはいない。また、Apple が Apple TV 画面に iPhone 風のホーム画面を真似ているにもかかわらずタッチ入力をサポートしていないので感じるフラストレーションも、ここにはない。Roku のインターフェイスは、あなたがリモコンを持っていることを理解している。左側に短いテキストのメニューを表示して、チャンネル、ライブのテレビ、設定その他のカテゴリーを並べている。

Roku の音声リモコンは、Siri Remote (新旧双方のバージョンとも) のミニマリズムと、テレビやセットトップボックスに付属するリモコンによくあるゴチャゴチャしたボタンの並びとの間の、上手いバランスを見つけている。Roku の iPhone アプリをプレイヤーとペアリングすれば iPhone の画面にリモコンがシミュレートされるので、ほとんどの操作を iPhone 上ですることもできる。

Roku オペレーティングシステムの使用は大体において直感的にできる。選択したりナビゲーションしたりするために新たな考え方を学習しなければならないという印象を受けたことはなかった。ただ一つ面食らったのはアスタリスク文字のボタンだが、これは右クリックとして機能し、コンテクスト対応コマンド、例えばチャンネルアイコンの位置を動かしたりするために使う。

しかしながら、使用体験が完璧だったとは言えない。最新のソフトウェアアップデートをインストールした後もそのことは変わらなかった。チャンネルを削除したり移動したりするのは少々扱いにくいが、Apple TV と比べればそれほど悪くはない。Roku リモコンには 4 つのボタンがあってそれぞれ Apple TV+、Disney、Hulu、Netflix 専用となっているが、これはこの 4 社がボタンを置いてもらうためにお金を支払ったというだけのことだ。これらのサービスを使う人には別に悪いことではないが、そうでない人にはボタンがいつもただそこにあって、巨大企業から支払いを要求され続けているような圧迫感を受ける。

Apple TV アプリは (Roku のトップレベルにあるチャンネルでなく) それに内蔵された Apple TV チャンネルをロードしない。これはおそらく、あまりにも深くネストされていて、少なくとも現時点では開発が困難だからだろう。その代わりに、私がどのチャンネルを試しても、茶色っぽい空白の画面が開くだけだった。“戻る”ボタンは動作したので、操作が行き詰った訳ではなかった。このアプリは Apple が提供しているのだから、これは Roku の責任というより Apple の責任だろう。

Roku はすべての現行モデルで AirPlay 2 に対応している。電源が入ると、他の AirPlay ビデオ送信先と全く同様に表示されるし、期待通りに働いた。

おそらく Roku は、盛んに手を挙げて注目を求めるストリーミングプレイヤーたちで一杯の教室の後ろの方で静かにしている秀才のようなものだ。賑やかなその連中のメーカーは皆、利用できる限りのあらゆる手段を駆使して自社が提供するオプションを宣伝している。Google、Amazon、Apple など競合各社は企業努力のほんのわずかな部分をストリーミングに注いでいる。けれども Roku はストリーミングのみに力を注ぐ。Roku のストリーミングプレイヤーは安価でセットアップの簡単なデバイスだが、そのインターフェイスは競合各社の中でもベストなものの一つであり、侵略的なところが最も少なく、ユーザーの時間と注意を最も無駄にしない。一言でまとめれば、Roku は Apple TV の立派な代替製品であって、これと比較すれば Apple TV の各モデルの価格がいかに高過ぎるかがよく分かる。

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ずっと昔には、クラウドストレージといえば Dropbox を意味した。けれども Apple の iCloud Drive、Google Drive、Microsoft の OneDrive、企業向けの Box など多数の競争相手が興隆した結果、クラウドストレージサービスの通常の使用に影響するあらゆるものを把握することさえ不可能に近くなってしまった。この記事は、このような分野に細かく注意を払っていない人たちに最新の状況をお伝えしようとする試みだ。

私のクラウドストレージのセットアップ

クラウドストレージのプロバイダを一つだけ選んでそれだけを使うことも可能だと思えるかもしれないが、それほど簡単でないことを私は経験から知った。クラウドストレージは今やエコシステムの戦いにおける武器の一つとなっている。もしも Apple 製品のみに依存するのならば iCloud Drive のみでやって行けるかもしれないし、Google と Google Drive や Microsoft と OneDrive にも同じことが言えるだろう。けれども、壁に囲まれた庭の外へ一歩出た途端、それが Gmail であろうと Microsoft Office であろうと、一つのプロバイダのみに限ることが困難になると私は気付いた。状況をさらに複雑にするのが他の人たちとの共同作業が必要な場合で、その人たちは Dropbox、Google Drive、あるいは Box を使っているかもしれない。

Dropbox が無料アカウントで使えるデバイスを 3 台までに制限したので (2019 年 3 月 14 日の記事“Dropbox、無料のアカウントを３台までに制限参照、この会社が価格比較ページにこの制限について明示していないことに注意)、私は自分のデバイス間のファイル共有のために使うのを止めた。最小限でも私は iMac、MacBook Air、iPhone、iPad を使っており、あと何台か古いデバイスを使うこともよくある。そもそも無料アカウントで使える上限を超えるストレージ容量を必要としていなかったので、Dropbox に月額 $9.99 も払って Dropbox Plus の 2 TB をフルに手に入れる気にもならなかった。それでも、私はインターネット上で他の人たちとファイルを共有するために Dropbox を今でも使っている。ずっと以前からそうしてきたので習慣になっているのかもしれないが、他の人たちと共有するために使うのならば Dropbox が最も手軽で最も信頼できる方法のような気がする。

自分のデバイス間でファイルを共有する目的では、私は iCloud Drive に切り替えることに決めた。自分には Apple のソリューションのことが一番分かっていると思ったからだ。iCloud Photos と Family Sharing グループのために 200 GB を超える容量が必要で 2 TB の iCloud Drive ストレージにアップグレードしなければならなかったので、私は既に月額 $9.99 を Apple に支払っていた。この点も、Dropbox に料金を払いたくない理由の一つだった。

それだけではない。私の Gmail アーカイブは遂に容量を超えて (Google は無料で 15 GB を提供しており、私は以前から引き継いだ適用除外プランとして年額 $5 を払って 20 GB を使っていた)、年額 $19.99 で 100 GB が使える Google One を使わざるを得なかった。2 TB レベルへのジャンプを強要しなかった Google に感謝しなければならない。その場合には Apple や Dropbox と同等の月額 $9.99 になってしまうのだから。今では私は Google Drive をたくさん使っているが、その大きな理由は Google Docs や Google Sheets にアクセスできる最良の方法だからだ。これらはストレージ容量の計算に入りさえしない。Google Drive とのやり取りは主としてそのウェブインターフェイスを通じてしている。Finder との統合を使おうと思うのはネイティブな Mac ファイルで作業する場合だけだ。

最後にもう一つ、Tonya と私は年額 $99 の Microsoft 365 購読料金を支払って、Word と Excel を必要に応じて使えるようにしている。それ以外の目的でこの購読を使っていないけれども、1 TB の OneDrive 容量が付いているので、たとえ突然クラウド上にテラバイト級の保存が必要になったとしても Dropbox の必要性がさらに弱まる。ただ、これまでのところ OneDrive を使う必要が生じたことは一度もなく、手早くテストする目的以外で使ったこともない。

理想的な世界においては、クラウドストレージは何も考えずに使えて、十分に大きな量のオンラインストレージが提供され、いつでも素早く流れるように使えて望み通りにデバイス間の同期をしてくれるはずだ。しかしながら近年は、いろいろと不透明な状況が生じている。

ストレージ用カーネル拡張が macOS 12.3 で削除される

macOS 12.3 Monterey ベータ版のリリースノートの中で、Apple は Dropbox と Microsoft OneDrive が使っているカーネル拡張がもう利用できないと述べた。Dropbox と OneDrive はこれらの拡張を使ってファイルをまるでローカルに保存されているかのように Finder の中に表示し、求められればその場でダウンロードできるようにしており、この機能はオンデマンド・ダウンロードと呼ばれる。今後はその代わりに、クラウドストレージのプロバイダ各社は Apple の新しい File Provider 拡張を使わなければならない。これは、クラウドストレージをサポートするためにより一貫したやり方を提供するためのものだ。(詳しくは Apple の WWDC 2021 プレゼンテーションを参照。)

Apple は Dropbox と Microsoft の双方とも代替手段を準備中だと述べた。Dropbox は macOS 12.3 にフル対応するベータ版を 2022 年 3 月にリリースすると発表した。Microsoft は既に去年から その Files On-Demand 機能の変更 について語っており、先月には OneDrive の新バージョンをリリースしてその方向に進んでいるところを見せた。

現状がどうなっているかを正確に述べるのは難しいが、macOS 12.3 が出荷されるまでの間はどちらでもよいことだ。けれども出荷された時点で、もしも Dropbox や OneDrive の Finder 統合機能を頼りにして使っているのならば、Dropbox と Microsoft がアップデートを出荷したのを確認するまでは macOS 12.3 へのアップグレードをせずに待つべきだろう。

Dropbox の Finder 拡張は無効化されるかも

Dropbox の Finder 統合機能の話のついでに、Monterey が走る私の iMac で Dropbox のバッジとコンテクストメニューオプション (例えば必要不可欠の Copy Dropbox Link など) が見えなくなってしまったことを報告しておこう。私の記憶が正しければ、この iMac を macOS 11 Big Sur からアップグレードした時点よりも前からこの問題は起こっていたと思う。Dropbox はあまり使っていなかったので、Dropbox リンクをコピーする必要があればメニューバーアプリを使うことでこの不便を我慢していた。

これに似た状況を経験している人のために言っておくと、解決法はごく単純だった。System Preferences > Extensions > Finder Extensions へ行き、Dropbox を有効にすればよいだけだ。いったいなぜこの設定がオフになってしまったのか、さっぱり分からない。時にはビットが勝手に反転してしまうのだろうか。

Google の新しい Drive for desktop アプリ

2021 年 8 月に、Google は同社の Mac 用アプリ Backup and Sync を Drive for desktop というアプリで置き換えた。長年計画されてきたこの移行は、コンシューマ向けの Backup and Sync アプリとビジネス専用の Drive File Stream とを統合するためのものだ。この新しいアプリは Applications フォルダの中に Google Drive という名前で登場する。

Google が新しい File Provider 拡張を利用するつもりなのかどうか私は知らない。Finder ウィンドウのサイドバーの Favorites セクションにイジェクト可能な Google Drive という項目が置かれ、ファイルをストリームするかミラーするか選択できる。ミラーする場合のローカルフォルダはホームフォルダの中に現われる。(Google Drive の環境設定にはメニューバーアプリの歯車メニューからアクセスする。) 私の 2 台の Mac のいずれでも、サイドバー上に 2 個の Google Drive という項目ができた。片方はイジェクト可能な項目、もう片方はフォルダを直接指し示す項目だ。これとは対照的に、Dropbox と OneDrive はそれぞれの項目をサイドバーの Locations セクションに置くので、Finder > Preferences > Sidebar を使って表示/非表示を切り替えることができる。

すべてがちょっと混乱を招く。ただ、Finder ウィンドウのサイドバーでは項目をあちこち動かせることを思い出そう。Locations から Dropbox を、iCloud から iCloud Drive を取り出して、Favorites セクションに放り込むこともできる。あるいは、サイドバーの外へドラッグして削除することもできる。

移行の際にはローカルフォルダの接続切れに注意

Google Drive の Backup and Sync から Drive for desktop への移行に際して、最新バージョンの OneDrive へのアップデートに際して、あるいは現行バージョンの Dropbox の Monterey へのインストールに際して、移行の手続きのどこかで従来あったローカルフォルダへの接続が新しいバージョンではなくなってしまう可能性がある。

さきほど述べた通り Google Drive はユーザーのホームフォルダの中に Google Drive という名前のフォルダを置くが (おそらくは以前からそうだったのだろう)、Dropbox と OneDrive はフォルダを ~/Library/CloudStorage に置くようになる。

あなたのセットアップをよくチェックして、フォルダが二重になっていないことを確認しておこう。Tonya の iMac では Finder ウィンドウのサイドバーに手動で Google Drive フォルダを作ってあって、Google Drive が使うものとは別のフォルダを指し示すようにしていたので、かなり厄介な混乱が起こった。彼女はこのことに気付かず、接続の切れてしまったフォルダにいくつかファイルを保存して、Google Drive に同期されないので困り果てていた。

同じように、私の M1 ベース MacBook Air に Dropbox をインストールしてみると、ホームフォルダの中に私の古い 2012 年型 MacBook Air から移行して持ち込まれていた Dropbox フォルダは完全に無視されてしまった。結局私は 2 個の Dropbox フォルダを持つ羽目になり、ホームフォルダの中でその片方を削除しなければならなかった。すべてがきちんと同期されるようになるまでには、皆さんも私たちと同様に、いくらか手作業で統合作業をしなければならないかもしれない。

このようにフォルダの位置が変更されたことによる副作用は他にもあって、例えば特定のフォルダの中にあるファイルを処理するように作ってあったオートメーションが壊れてしまうということもあるかもしれない。

OneDrive では Files On-Demand が必須に

私は OneDrive を使っていないが、最新のアップデートで Files On-Demand のやり方が必須になって、スイッチ一つですべてのファイルをローカルに保存できるオプションがなくなったことで、多くのユーザーたちが声高に不満を述べている。 Microsoft はこの変更について説明したが、さまざまな理由でユーザーたちはまだ満足していない。

どうやらその回避策はファイルやフォルダを“ピン留め”することで、そうすればローカルに保たれるようだ。残念ながら、すべてをローカルに保持したければすべてのトップレベルフォルダをピン留めしなければならず、膨大なデータを OneDrive に保存しているユーザーにとってそれは、茫然自失の事態以外の何物でもない。すべてをクラウドからダウンロードし直さなければならないことを意味するからだ。

iCloud Drive は定期的にリセットの必要あり

iCloud Drive は私のためにちゃんと働いてくれていると言いたいところだが、現実はそうは行かなかった。一つのファイルで、あるいはすべてにおいて、同期が止まってしまうことが何回かあったからだ。ファイルの脇のクラウドアイコンがいつまで経っても消えないことでそれと分かるけれども、一つのファイルで作成したファイルが別のデバイスに出てこないことでそれと分かることの方が多いだろう。

そういう状態になった場合にまず試すべきは、再起動だ。そうすれば必要なバックグラウンドプロセスが強制的に同期を再開するかもしれない。すべてが全く同期されない場合には、再起動で解決する可能性がある。

少数のファイルのみで同期が働かない場合は、再起動では解決しないかもしれない。その場合、そのファイルを Desktop に移して、System Preferences > Apple ID へ行き、iCloud Drive をオフにする。恐ろしげな警告をいくつか通過してから、再び iCloud Drive をオンにすればすべてが新たにダウンロードされて同期がリセットされるだろう。明確化のために言っておくと、たいていの場合すべてのファイルを Mac 上に置いておきたいとは思わないだろう。必要なのはまだアップロードしていないファイルだけだ。それに、もし iCloud Drive がアップデート可能な状態にあるのならば、そもそもオフにしようとはしていないはずだ。私の経験から言えば、iCloud がアップデート不可能な状態にある以上、約束通りに iCloud Drive (Archive) フォルダがホームフォルダの中に作られる可能性が高く、そこで大容量を消費するかもしれない。

たった今、スクリーンショットを撮る目的で、試してみた。iCloud Drive はいったんオフになってからまたオンに戻ったが、その後すぐまた止まってしまった。Finder ウィンドウのサイドバーで iCloud Drive の隣にある進行表示バーをクリックすると、1.63 GB のうち 5.2 MB がダウンロード済みだというダイアログが出た。それがもはや変わらないことと、iCloud Drive の中で他には何も開くことができないのを見て、私は再起動した。すると iCloud Drive がすっかりクリアされて、すべてがあるべき形でダウンロードされた。

Apple よ、どうか私たちを iCloud Drive に再読込ボタンがあったらなあと乞い願う状態のままに放置しないで欲しいものだ。

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私は 2015 年に Apple Watch が出て以来、それを身に着けたり着けなかったりを繰り返してきたが、つい最近になって、３つの理由から健康追跡のためにそれを活用するようになった：

• 私の健康はここ数年間確実に下降気味で、フィットネスについても真面目に向き合い始めた。
• 私は最近 COVID-19 にかかり、自分の心臓、睡眠、そして全身状態を監視したいと思った。理由は二つで、如何なる副作用も掌握しておきたい、そしてジムに安全に戻れるタイミングをはかりたいと思った。
• 私は、Apple Watch はしっかりしたフィットネス追跡器だが、Apple のフィットネス追跡ソフトウェアは貧弱であることを認識した。しかしながら、競合するフィットネス追跡器に勝る Apple Watch の特長は、そのセンサーデータを解釈するために何であれ好きなアプリを使えることである。

私は、自分に役に立ったものを共有するので、あなたの Apple Watch のフィットネス追跡能力をよりよく生かすやり方についての参考にして欲しい。

覚えておいてほしいのは、全てのフィットネス追跡器は繊細なセンサーデータに基づいて知識に裏打ちされた推測を提供していることである。私が試した全ての睡眠追跡アプリは、同じ計測値から大幅に違う結果を示せるし、歩数計アプリは未だベッドから起き上がっていない状態でも歩数として計測することもある。それらは、主として、あなたに大雑把な傾向を与え、そしてあなたがどれ程活動的或いは活動的でないかをより自覚させるのに役立つものである。

Activity/Fitness アプリに関する問題

Activity (Fitness と iPhone 上では呼ばれている) は、最もよく知られた Apple Watch アプリかもしれない。全ての新しい Apple Watch 所有者は、Activity リングを閉じさせそしてその履歴をソーシャルメディアで共有したがるようにさえ見える。しかし、リングを追いかける情熱は必ずしも長続きしていないことにも気づいた。リングの概念は面白いし理解もしやすいが、Apple が活動を計算するやり方は分かりにくいしやる気も削ぐことにもなる。

Activity リングを余り知らない人のために説明すると、それは次の様なものである：

• Move: この赤い Move リングは、どれだけのアクティブカロリーを消費したかを示す (反対はパッシブカロリーで、体が存在しているだけで消費するものを指す)。私はこのカロリー計算には懐疑的だが、これは、"より多く動けばより良い" という観点からすれば、恐らく最も有用な Activity 項目だと思われる。カロリーの目標値は好きなものに変えられるので、成功を確実にすることも自分自身に挑戦することも簡単で、それは皆さんの好み次第である。
• Exercise: Apple は、この緑の Exercise リングは、何分間の "活発な運動" をしたかを計っていると言っているが、それ以上の具体的な説明はしていない。我々は、Workout アプリを使っていない場合、それは運動と心拍数の組み合わせだと思っている。
• Stand: この青い Stand リングは、一日に何時間立ち上がったかを示す。何時間立っていたかではない、何時間その時間内に、ほんのちょっとでも、立ち上がったかである。目標は、１時間に少なくとも１回は立ち上がる時間を毎日 12 時間持つことである。座ったままで動かない米国人をもっと立ち上がらせるのは良いことだが、どれ程有効なのか私には分からない。私はこの目標を殆ど毎日達成したが、ここ数年の間に腰と背中のひどい痛みを経験する様になった。また、映画の最中、車に乗っている間に、或いは飛行機の中でシートベルト装着のサインが出ている中で、立ち上がれと促してくるのは邪魔くさい。もっと邪魔臭いのは、一日中立っている人でも立ち上がるよう促されることである。と言うのも、それは姿勢そのものではなく姿勢の変化しか検知しないからである。

私を最も混乱させているのは Exercise リングである。それはランニングやサイクリングといった典型的な有酸素運動とはよく一致するが、筋力トレーニングや農作業といった活動とは一致しない。丸１日外で働いていた日が何日もあったが、Exercise リングはピクリともしなかった。しかも、私はトラクターの上に乗っていたわけではない。トラクターすら持っていない！ 私は大鎌で殆ど全部の草刈りをしていたのであり、これを運動と言わないなら何が運動なのか。１日の終わりに疲れ切って屋内で歩いても Exercise リングは殆ど動かないのは頭にくる。その上で、寝る時間になった頃、私のリングを閉じるためにあと１マイル歩いたらとの通知を受け取るのである。この様な振る舞いから、私は長年 Apple Watch を嫌ってきた。

このスクリーンショットは Activity のリングの馬鹿馬鹿しさを表している。私はその日ジムで 90 分程ウェートトレーニングをし、10,000 歩以上歩いた。確かに、COVID から回復したばかりで無理はしていなかったが、しっかり運動はした。後で説明するが、Athlytic アプリは、私に毎日の努力に対して 10 点満点で 6.4 をくれた。それはまあまあ公平に見えるが、私の Move リングは閉じておらず、Exercise リングに至っては半分をちょっと過ぎたところである。馬鹿げている。

もしあなたも Activity リングが実際の活動を反映していないことにがっかりさせられたことがあるなら、それはあなた一人ではない。身を粉にして働いたのに、時計は自分が怠け者だと言ってくることほどやる気をなくさせるものは無い。

私は Apple が Apple Watch の内蔵のフィットネス追跡を watchOS 9 で改善することを願いたい。同社はこの時計の他の殆どの部分では劇的に改善させた。

Heart と Health はとても良い

私の経験は全部悪いわけでは無い。心拍数の常時監視、そして ECG が腕の上にあることは信じ難いことである。私が COVID にかかった時には、これらがとりわけありがたかった。と言うのも、私は早くなった心拍数を観察しそして毎日 ECG を取って、変に異常なことは起こっていないことを確認出来たからである。その後も、私の心拍数が通常レベルにいつ戻り始めたかも見ることが出来た。

私はこれ迄 Health アプリに対してひどいことを色々言ってきたし、そのインターフェースには改善の余地が沢山ある。しかし、アプリに健康関連のデータの共有を許す技術として、Apple Health (サードパーティアプリはそのバックエンドをこの様に呼んでいるらしい) は素晴らしい。それは、私の活動追跡アプリ、カロリー計算アプリ、そしてスマート体重計アプリがお互いに会話することを可能にしていて、カロリー摂取量と消費量、そしてそれが体重と体脂肪率にどの様に反映しているかを私に教えてくれる ("Eufy BodySense で体重管理を、安価で HealthKit 対応のスマート体重計" 13 July 2018 参照)。３つの異なる開発者からのアプリを使い情報を集めそして見ることができるという事実は信じ難いほどである。

もし Health アプリを Apple Health のセンサー信号データベースに対するフロントエンドとして見るのであれば、その平凡なインターフェースも多少は意味をなす。問題は、Health があまりにも多くのデータを追跡するので、手に余ることである。秘訣は、最も興味を引く項目を Favorites に設定して Summary 画面上でそれらを簡単に見られる様にすることである。特定の健康状態をお持ちの場合は、医師から注意すべき項目を既に言われているかもしれないが、そうで無い場合は、どこから始めるのか知るのは難しいこともある。

私が今好みとして追跡している項目とその理由を紹介しよう：

• 体脂肪率： 私のスマート体重計で自動的に測定される。単なる体重よりも重要であり、この数値はどれだけの脂肪を時間と共に私が失っているか (或いは、増やしているか) を追跡する手助けをしてくれる。
• ボディマス指数 (BMI): これもまた私のスマート体重計によって測定される。BMI は体脂肪ほど助けにはならない。例えば、筋肉質であれば、BMI はあなたを肥満だと判定するかもしれない。しかしながら、私はそうでは無いので、今のところはそれに注意を払っている。と言うのも、下降傾向を示しており、励みとなっているからである。
• 心肺機能： VO2 max (最大酸素摂取量) の推定値で全般的な心肺健康の指標である。私のものは極めて低いので、運動用自転車に跨る励みとなっている。
• 心拍変動 (HRV): 健康全般に関する目立たないが重要な項目である。私は HRV を追跡してそれが時と共に増加しているかを見るのが好きであるが、Athlytic の様なアプリの方が分かりやすく示してくれる。
• 安静時心拍数： ストレスや病気からの回復の有用な指標である。私はより活動的になるにつれこれの傾向が下がっていくことを願っている。また、私のストレスの度合いを監視する手助けにもなっている。
• 睡眠： 何時間眠れたかで、Apple Watch によって追跡される。もし何時も疲れていたり、他の問題に悩まされているのであれば、追跡するのに適した項目である。
• 歩数： あのよく知られた 10,000 歩の目標は、商業からのものであり科学からでは無い。私が今やっている運動計画にはこの数字が１日の数値として出ているが、疑問を持ち始めている。
• 体重： 繰り返しになるが、これも私のスマート体重計から取り込まれる。体重から派生して意味するものは余り無いが、私が減量しようとしている時には、私の体重が下降線を辿るのを見るのは勇気づけられる。

もし自分の命が文字通り依存する健康状態、血圧や血糖の様な、を監視する必要があるのであれば、Bluetooth の付いた機器で Apple Health 対応アプリと同期するものに投資する価値は十分にある。そうすれば、自分の数値や傾向を簡単に見られる。私は血糖値測定器についての知識を持ち合わせていないが、手首装着型の自動血圧測定器に関する私の経験からすれば、それはばらつきがある。妻の医師は我々が手首装着型機器から大部分は正しい計測値が得られるよう装着する方法を教えてくれた。

Health がうまくやれていないのは、それが提供するデータを私が理解するのを手助けする所である。Health はその項目を説明はしているが、大事な背景を提供していないことが多い。一つだけ例を挙げると：Health は、私の睡眠中の平均呼吸数は先週減少したと教えてくれる。でも、それは良いことなのか悪いことなのか？ 知りたければ、Web 検索をしなければならない (通常値は 12-20 なので、理にかなった範囲内で低い方が良いのではと推測する)。サードパーティアプリの方が背景を提供するのに良い仕事する場合が多い。

Health について最後の一言：iOS 15 で導入された傾向機能は役に立つが、改善の余地がある。COVID から回復した後、以下に見られ様に、私の安静時心拍数は減少傾向を示した。しかし、私はここにもっと多くの履歴や背景があればと思う。数値は、何の前触れもなしに傾向に沿ったものから傾向から外れたものに落ちるかもしれない。そんな場合、何が失速しているのかを理解する手助けをしてくれれば、その理由を見つけ出す努力が出来るであろう。

もし Activity/Fitness そして Health があなたのニーズに合わないのであれば、私のニーズを満たしていない様に、以下の様な代替選択肢がある。

活動追跡のための Athlytic

と言うことで、もし Activity リングがあなたの活動の適切な物差しでないのであれば、もっと良いものは何か？ 私は最近古典的な一日 10,000 歩を歩く日課を始めた。残念ながら、Apple Watch 上で歩数を見る簡単な方法はない。それを見るには、時計の Activity アプリでスクロールダウンして行く必要がある。無料の Pedometer++ アプリがこの問題を解決してくれ、毎日の歩数を含むコンプリケーションを提供する。

しかしながら、私は計測項目としては歩きから離れようとしている。何故ならば、運動用自転車の方がより簡単でより効果的でことに気付いたからである。加えて、それは我が家の暖かい、乾燥した寝室にあり、一日に数分間を費やさない言い訳には乏しい。

TidBITS セキュリティ編集者で EMT (救命救急士) でもある Rich Mogull は、私にもう一つのアプリ Athlytic にも目を向けたらと言ってくれた。それは人気の Whoop フィットネス追跡器の追跡能力をエミュレートするものである。Whoop バンドは無料だが、必要となる定期購読の値段は月額 $18 から $30 である。Athlytic は無料で試行出来るが、全ての能力を使えるようにするには年額 $24 かかる。更に言えば、必要最低限度の Whoop バンドよりも Apple Watch は遙かに能力の高い機器である。

Athlytic は私のフィットネス追跡軍団の核となった。それは４つの項目を追跡する：

• Recovery (回復度)： 心拍変動に基づく。HRV (心拍変動) が高ければ高い程よい。Athlytic はその日にどれ程激しくトレーニングしても良いかと休む必要があるかを進言してくる。それは、私が COVID から回復して運動に復帰した後にはとても役に立った。
• Exertion (努力)： その日にどれだけ激しく運動したかの心拍数に基づく推定。毎日、回復度に基づいて 0-10 の努力目標数値が与えられる。もし回復度が十分ならば、このアプリは翌日に対して目標値 10 を与える。もっとも、それは達成不可能だとこのアプリメーカーは認めている。意味するところは、好きなだけ激しく運動して良いということだと言う。
• Sleep (睡眠)： 眠っていた時間の合計、途中中断が何回あったか、目覚めていた時間の合計、等々を教えてくれる。勿論、それが正常に働くのは時計を身に付けて就寝した場合だけだが、そうでない場合でも、それは推測しようとする。グラフ表示するのは、一日当りの睡眠と規則性、それに睡眠中の心拍数と HRV である。
• Energy (エネルギー)： 燃やしたカロリーと摂取したカロリーの推定値を示す。Energy スコアを最大限使うには、Apple Health とつながる Cronometer の様な食物追跡器を使う必要がある。Cronometer については後で取り上げる。

私が今使っている全てのアプリの中で、一つしか使えないとしたら、それは Athlytic.であろう。それは殆ど全ての事をしてくれるし、定期購読料金は理に適っている。それは、幾つかの Apple Watch コンプリケーション (組合せ表示) を、回復度、努力、エネルギー、そして血中酸素 (もし Apple Watch Series 6 かそれ以降を持っていれば) に対して提供する。私は、その日に更にどれだけ運動すべきかを知るために Exertion コンプリケーションを使っている。

私は健康中心の文字盤に Exertion コンプリケーションを使っているが、こちらの方が Apple のうるさいそして偏った判断の Activity リングよりもずっと良いリマインダーだと感じている。昼時になって私の努力がゼロに近いならば、私は歩きに行くか運動用自転車に乗る必要があることが分かる。私はこの努力スコアをジムの日は 6 に、運動しない日は 2 を目指そうとしている。この努力スコアは、仕事や悪天候のために歩けない日には歩数計に対する良いバックアップとなる。

Athlytic は最近私にとって興味深いものを示してくれた。最近の不安の強い時期に、私の心拍数は目に見えて高かった。そしてそれは何時もよりも高い努力スコアにも反映されていて、そして睡眠の質の低下にもつながっていた。そこから思い付いたのは、もし自分の不安をもっとうまく管理出来たら、私の全体的なエネルギーレベルも改善するではということであった。加えて、不安だらけの中の運動の翌日には、私の努力スコアが下がったので、ジムに行くための更なる動機付けにもなる。

睡眠追跡のための AutoSleep

私は生来夜型なので、長いこと尋常でない睡眠パターンを繰り返してきた。でも、子供達はそうではない。私はもっと筋肉を付けることを目指してきたが、睡眠の質が最重要位のものとなった。何故ならば、筋力トレーニングは問題の半分に過ぎないからである。筋肉を作るには、初期のやる気に続く質の高い睡眠と食事が必要である。そして、COVID にかかっていた時、私は毎晩の睡眠を最大化したいと思った、そうすれば回復も早いだろうと。

基本的な睡眠追跡のためには、別のアプリは必要でない。ただ Apple Watch を身に付けてベッドに入り、Control Center を引っ張り出して、月をタップし、そして Sleep を選択して睡眠フォーカスに入らせるだけである ("Apple の新しい Focus (集中モード) 機能 - これはやり過ぎかも" 20 January 2022 参照)。これで、邪魔になる通知を阻止し、画面が明るくならないように保てる。結果は毎朝 Health で見られる。

色々なアプリが色々な睡眠測定項目を提供しているが、私が満足出来るものは何もない。睡眠追跡アプリを試している間に、私は値に大きな変動幅があることに気付いた、最大で２時間にもなる！ 私が見つけた Athyltic のやり方に最も近いのは $4.99 のAutoSleep で、測定項目には呼吸数や HRV がある。それはまた毎晩の睡眠の点数も提供するので、睡眠を改善するために私が試していた色々な方法 - 寝る前にシャワーを浴びる、より早い時間に寝る、メラトニンを服用する、等々 - はどうなのかを測るのに使える。でも、Adam Engst が "iOS 14/watchOS 7 の睡眠追跡はより良い眠りの助けになるか？" (16 October 2020) で指摘したように、それ自体で追跡するだけでは役に立たない；より良く眠りたいと思うなら、生活様式を変える必要がある。

カロリー計算のための Cronometer

私はカロリー計算のファンではない。良く言っても、数字は推測である。と言うのも、炭水化物、脂肪、そしてタンパク質といった主要栄養素の身体による代謝は異なっており、誰もがそれらを違うように代謝する。簡単に言えば、カロリー摂取量はカロリー消費量と余り良く結びつかない。更に、定常的にカロリーを追うのは面倒である。ありがたいことに、私は、カロリー計算無しで過去数ヶ月で 40 ポンド近く減量する助けとなった持続可能な食事法に偶然出会った。そこには通常は風船のように膨らむホリデーシーズンすらも含まれている。

しかしながら、カロリー計算が必要な場もあり、それは主として "少ないほど良い" というやり方である。カロリー計算すれば、私はより着実に減量出来る。その理由は、それがある食物がどれ程カロリーに富みそして炭水化物が豊富かのより良い感触を与えてくれるからである。私の場合、私はタンパク質の摂取に気を配っている - 私の筋トレを支えるに必要な量を超えてまで。多くの年配の人は必要とする量のタンパク質を摂っていない、確かに我々の身体は年をとるにつれて完全には吸収しなくなるが。

ここ数年間の、私の一押しの食物追跡アプリは Cronometer である。それは単純で、すっきりしたインターフェース、食物の良いデータベース、そして無料の沢山の素晴らしい機能を持っている。Cronometer Gold は、月額 $7.99 か年額 $44.99 であるが、レシピインポーターや栄養目標を達成するために食べる食物の提案などの有用な機能が追加される。

Cronometer は色々なことを明かしてくれる、とりわけ、Apple Health からの活動データと同期した時には。現在の食事法だと、私は通常私のメンテナンスカロリー閾値よりも遙かに低い量しか食べていないことを発見した。事実、筋肉を付けるにはもっと食べないといけないのであろうが、私が今食べている栄養に富んだ食物は満腹感が強すぎて食べられないのである。今は恐らくそれで良いのだと思うが、もし理想の体重まで減量出来て、更に筋肉を付けたいと思った時には、それは克服しなければならない壁となるかも知れない。

私はまた、現在の食事法だと、定常的にビタミン C、カリウム、そしてビタミン E が不足していることを発見した。そしてそれは私がなすべき修正や摂るべきサプリメントへと導いてくれた。また、足りないものにはマグネシウム、ビタミン D,そして亜鉛があるが、私はこれらのサプリメントをもう既に摂っている。

筋トレ記録のための Stronglifts と Strong

筋力トレーニングの計画にそって鍛える時、挙げる重量と回数を記録するのは重要であり、そうすれば進展を追跡し、その後どれ位挙げるべきかを知ることが出来る。この能力を提供する iPhone アプリは色々あり、私も幾つかはテストしたが、私のニーズを全て満たすものは何もなかった。

私は無料で簡単な Stronglifts 5×5 プランから始めてみた。それは、週に３日５回挙げスプリットに焦点を当てている。２種類の運動がある。Workout A は、スクワット、ベンチプレス、そしてバーベルローである。Workout B は、スクワット、頭上プレス、そしてデッドリフトである。Stronglifts は独自の アプリを持ち、計画に従って使うのは無料で、全てのコアリフトの短いデモビデオが付いている - やり始めるには必須だ。

私は、Stronglifts が Apple Watch と同期する良さが気に入っている。私は筋トレを iPhone で始め、Apple Watch でセットを終了し、そして時計上で休みタイマーを心拍数と共に見る。データは iPhone と Apple Watch の間で切れ目なく流れる。そして、それは Apple Health とも統合し、私の運動を筋トレとして記録する。

しかし Stronglifts は余りにもスクワットに焦点を当てており、スクワットがきちんと出来ないと自分は失格者かの様に感じさせられてしまう。ストレッチは何年もやっているが、私の腰はただ単にあの様には動かないので、他のルーチンを試そうと思った。Stronglifts はカスタムのルーチンをサポートするが、StrongLifts Pro への定期購読が必要で、それは月額 $4.99 か年額 $29.99 である。別に、家族や生涯定期購読もある。

代わりに、私はもう一つの推されているアプリを試した：Strong で、使うのは無料だが、Stronglifts と同じ値段の定期購読も選択肢としてある。私は Strong のステップバイステップの説明とアニメーションが付いた広範囲な練習ライブラリが好きである。

残念ながら、Strong はその Apple Watch サポートで負担を強いてくる。デフォルトで、その Apple Watch と iPhone アプリは、終了した後、時計が運動データを iPhone アプリに送る以上の通信はしない。Live Sync 設定は双方向通信を容易にするはずであるが、余りよく働かないし、それに Apple Watch アプリは私が iPhone で始めた一つの運動を取り出そうとしたらクラッシュしてしまった。

後に、それはもっと良く働くようになったが、もう運動を終わる時間になっていた。その iPhone アプリは、データを失わないよう Apple Watch 上の運動を止めるよう警告してきた。私はそうしたが、Strong は運動の最後に腹筋運動のセットを失ってしまった。私は私の運動を iPhone 上で編集出来るが、面倒であることに変わりはなく、Strong を両方のプラットフォームに亘って使うのに不信感を抱かせる。

私にはもっと多くの試すべき筋トレアプリがあるが、より好きになるものが見つからなければ、Stronglifts Pro 定期購読に飛びつくかも知れない。何故ならば、その Apple Watch 統合がより優れているからである。iPhone をジムバッグに入れたまま、自分の腕から運動を追跡出来るというのは素晴らしい。もしこの分野で何か推薦出来るものがあれば、コメントで教えて欲しい。

自分自身のリングを描く

もし Apple Watch を持っているが Apple の Activity リングには満足していないのであれば、良い知らせは試せる代替選択肢が沢山あることである。Apple Health を使って、同社は柔軟なプラットフォームを作り上げた。それは Apple Watch データをサードパーティ開発者に好きなように読みそして分析させる。それ等の方があなたのフィトネス目標に対してもっと役に立つかもしれない。

しかしながら、フィットネス追跡器に自分の人生を振り回されないようにするのは大事である。カロリー計算に執着する、或いは水準以下のレディネス点数を運動しない言い訳に使うと言った罠に嵌まるのは簡単である。同様に、私は Apple Watch が言ったからといって立ち上がる気もない。とりわけ、運転中は。

最初に言ったように、フィットネス追跡器は、あなたのフィットネス目標に到達する過程を導く手助けをする知識に裏付けられた推測を提供するだけである。どうかそれ等の数値を自分の実際の健康や向上だと勘違いしないように。

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